Bật mí các phương pháp tăng cân hiệu quả

Có khoảng 25% dân số Việt Nam đang bị thừa cân béo phì, tuy nhiên ngược lại cũng có quá nhiều người rơi vào tình trạng thiếu cân, suy dinh dưỡng… Gầy hay béo, thừa cân hay thiếu cân đều là những mối quan tâm lớn của hầu hết mọi người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Điều này không chỉ gây ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn ảnh hưởng đến tâm lý mỗi người. Vì vậy, một vài phương pháp tăng cân hiệu quả sau đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu.

Các phương pháp tăng cân hiệu quả

Tìm hiểu các phương pháp tăng cân hiệu quả

Tìm hiểu các phương pháp tăng cân hiệu quả

1/Bổ sung thêm calo

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là bổ sung nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn:

☒ Với nam giới, bạn cần dư ra khoảng 250-500 calo/ngày, nghĩa là trung bình 1 ngày bạn tiêu thụ 2000 calo thì bạn cần nạp 2250 – 2500 calo/ngày để phục vụ mục đích tăng cân.

☒ Với chị em phụ nữ, bạn cần dư từ 125-250 calo/ngày

Để tính toán lượng calo bạn đang tiêu thụ, có thể áp dụng theo cách tính sau đây:

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng = 10*cân nặng + 6,25* chiều cao – 5*tuổi + x

(Nam: x=5; Nữ: x=-161)

Để có kết quả chính xác hơn hãy lấy kết quả vừa tính được ở trên nhân với chỉ số sau đây:

✓ Người không tập thể thao, lười vận động, hoặc tập rất ít: kết quả * 1,2

✓ Người tập các môn thể thao nhẹ nhàng, tuần tối đa 3 buổi: kết quả * 1.325

✓ Người tập các môn thể thao đòi hỏi thể lực, tập từ 3-5 buổi: kết quả * 1,55

✓ Người tập các môn thể thao nặng nhọc, tập đủ cả tuần: kết quả * 1,725

✓ Nếu bạn làm công việc chân tay nặng nhọc, hoặc là vận động viên chuyên nghiệp: kết quả * 1,9

Ví dụ: Bạn là nam, cao 170, nặng 70kg, 23 tuổi, ta sẽ có phép tính như sau: 10*70+6,25*170-5*23+5=1652

Giả sử bạn là người lười vận động, như vậy lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng mỗi ngày là: 1652*1,2=1982. Nếu bạn muốn tăng cân mà không cần dùng thuốc tăng cân, bạn cần nạp từ 2232-2482 calo/ngày.

Web

2/Bổ sung nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất cần bổ sung để có được một trọng lượng khỏe mạnh là protein. Thức ăn giàu protein bạn nên tham khảo bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, đậu, các loại hạt… Tuy nhiên hãy xây dựng một thực đơn hợp lý, cung cấp lượng protein vừa đủ để mang lại hiệu quả.

>> Tìm hiểu tác dụng chữa bách bệnh của cây mật nhân

>> Ăn gì để béo? Câu hỏi muôn thủa hôm nay sẽ có người giải đáp

3/Bổ sung carbs, chất béo

Nhiều người cố gắng hạn chế hấp thụ carbs hoặc ăn thực phẩm ít béo khi họ đang cố gắng để giảm cân. Còn nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, hãy tăng cường các thực phẩm này. Hãy chắc rằng bạn bổ sung protein, tinh bột và chất béo lành mạnh trong ít nhất 3 bữa ăn/ngày.

4/Bữa phụ

Ăn nhiều bữa - mẹo tăng cân nhanh bạn cần biết

Ăn nhiều bữa – mẹo tăng cân nhanh bạn cần biết

Ngoài 3 bữa ăn chính chúng ta đừng quên các bữa ăn phụ. Ăn nhiều, ăn thường xuyên là cách hiệu quả nhất để tăng cân mà không cần đến các sản phẩm thuốc tăng cân an toàn. Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng, tốt cho sức khỏe và là dinh dưỡng hoàn hảo cho việc tăng cân bạn cần biết:

√ Quả hạnh, óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng…

√ Trái cây sấy khô: nho khô, mận, chà là…

√ Sữa các loại đặc biệt là sữa nguyên kem, sữa pho mát…

√ Ngũ cốc: yến mạch, gạo nâu…

√ Dầu oliu

√ Thịt

√ Khoai tây, khoai lang

√ Bơ, sữa dừa, socola đen…

5/Cải thiện sức mạnh

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa khi được chúng ta bổ sung, chúng sẽ đi vào cơ bắp thay vì mỡ thừa, bạn hãy đến phòng tập gym ít nhất 4 lần/tuần. Tập thể dục thể thao là cách hoàn hảo để tăng cân đồng thời giữ cơ thể được chắc khỏe.

>>> Điểm danh những thực phẩm tăng cân, ăn hoài không chán

You may also like...

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *